Cov txheej txheem:

Dab tsi tshiab hauv Kev Tshawb Fawb Txog Kev Ua Si
Dab tsi tshiab hauv Kev Tshawb Fawb Txog Kev Ua Si
Anonim

Kev puas siab puas ntsws ntawm kev mob, qhov poob qis ntawm da dej dej khov, thiab cov caj ces ntawm cov leeg raug mob yog cov ntsiab lus kub ntawm lub rooj sib tham ACSM xyoo no

Cov ntawv tshaj tawm ua ntej xyoo no ntawm cov kws sau xov xwm tshawb fawb Christie Aschwanden phau ntawv, Zoo Mus Rau: Dab Tsi Tus Neeg Ncaws Pob Hauv Peb Txhua Tus Muaj Peev Xwm Kawm los ntawm Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb, tau ua rau muaj kev sib tham ntau. Aschwanden pov lub qhov muag tsis pom kev ntawm cov thev naus laus zis ntawm kev ua kis las niaj hnub no-lub cryosaunas, lub pajamas infrared, lub tso tsheb hlau luam tsis txaus ntseeg-tab sis nws tsis tso nws tag nrho. Tej zaum, nws hais tias, cov txiaj ntsig ntawm qee qhov kev siv thev naus laus zis no ntau npaum li lub hlwb zoo li lub cev-yog tias qhov tseem ceeb sib txawv. Chilling hauv lub tub dej khov tuaj yeem ua kom txias ntawm koj lub siab nrog rau koj cov leeg, thiab qhov ntawd kuj tseem tuaj yeem ua rau koj ua haujlwm rau hnub tom ntej.

Nws yog ib qho nyuaj rau tsis xav txog Achwanden qhov kev nkag siab thaum scrolling los ntawm kev nthuav qhia ntawm xyoo no American College of Sports Medicine lub rooj sib tham hauv Orlando, ntau qhov kev sib tw ua rau cov neeg ncaws pob noj qab haus huv thiab muaj zog. Kuv twb tau sau txog qee qhov kev tshawb pom tseem ceeb tshaj plaws los ntawm lub rooj sib tham txog lub zog thiab dej; Nov yog qee qhov tseem ceeb ntsig txog kev kis las kis las thiab kev raug mob.

Kev Mob Siab (Ib Feem) Hauv Koj Lub Siab

Cov lus piav qhia niaj hnub ntawm kev mob qeeb qeeb (DOMS) yog qee yam zoo li no: thaum koj ua ib ce uas tsis paub lossis nyuaj dua li niaj zaus, koj ua rau lub kua muag hauv koj cov leeg nqaij. Tshaj li 24 mus rau 48 teev tom ntej no, lub voj voog ntawm qhov mob thiab kho tau ua rau mob uas tuaj yeem ua rau ob peb hnub. Tab sis nws tau ntev tau pom tseeb tias qhov kev piav qhia no tsis qhia tag nrho zaj dab neeg. Piv txwv li, yog tias koj siv koj txhais ceg sab xis nkaus xwb, koj txhais ceg sab laug yuav tsis tshua mob tom qab kev tawm dag zog yav tom ntej, uas qhia tau hais tias qhov kev xav ntawm qhov mob tsis yog qhov tshwm sim hauv koj cov leeg nqaij xwb.

Nyob rau hauv tus ntsuj plig no, ACSM kev nthuav qhia los ntawm ib pab neeg coj los ntawm Einat Kodesh ntawm University of Haifa hauv Ixayees tshawb nrhiav lub luag haujlwm ntawm kev puas siab puas ntsws hauv kev mob tom qab qoj ib ce. Lawv muaj 32 tus neeg ua haujlwm pab dawb ua tiav cov lus nug txog kev puas siab puas ntsws thiab kev kuaj mob, tom qab ntawd ua ib qho kev tawm dag zog tsim los txhawb DOMS. Ib hnub tom qab, lwm daim ntawv nug tau pom tias 17 ntawm cov kev kawm tau tsim DOMS, thaum 15 tsis muaj.

Muaj tseeb tiag, muaj qee qhov kev puas siab puas ntsws sib txawv ntawm cov neeg uas tau ua thiab tsis mob. Cov neeg mob DOMS tau tshaj tawm txog kev ntxhov siab ntau dua, kev nyuaj siab thiab kev ntxhov siab ua ntej kev tawm dag zog. Qhov siab dua qhov kev ntxhov siab ntau dua, qhov hnyav dua lawv cov leeg mob tom qab yuav yog. Tsawg qhov xav tsis thoob, qhov kev kuaj mob ua ntej ua ntej, uas feem ntau cuam tshuam cov ncauj lus nrog ib rab koob kom pom tias nws siv zog npaum li cas los ua rau lawv raug mob, kuj tau ua tiav kwv yees tias leej twg yuav tsim DOMS.

Cov lus ntawm no tsis yog qhov mob thiab mob tag nrho hauv koj lub taub hau, lossis qhov lees tias koj hnov mob yog lub cim ntawm kev qaug zog. Tab sis nws yog ib qho kev ceeb toom tias kev rov qab los yog lub tswv yim tsis zoo thiab tsis tshua muaj lub hom phiaj uas peb nyiam xav. Thaum peb sim nkag siab txog kev xav ntawm cov neeg ncaws pob nrog tej yam xws li da dej dej khov, yog tias peb tsom mus rau qhov tshwm sim hauv cov leeg nqaij, ces peb tsis tas yuav pom tag nrho cov duab.

Ice Baths Block Workout Gains

Txawm li cas los xij, peb tsis tuaj yeem tsis quav ntsej qhov tshwm sim hauv cov leeg nqaij. Hauv kaum xyoo dhau los, cov kws tshawb fawb txog kev ua kis las tau sib cav txog qhov kev tsis txaus siab: tias los ntawm kev txhim kho lossis ua kom rov qab ua kom rov qab ua dua, peb pheej hmoo yuav tshem tawm qee qhov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog. Raws li qhov kev sib cav no, qhov o, oxidative kev nyuaj siab, thiab kho cov txheej txheem tshwm sim los ntawm kev ua haujlwm nyuaj yog qhov tseeb cov cim qhia rau koj lub cev kom yoog raws thiab muaj zog. Yog hais tias koj pheej txwv cov cim qhia los ntawm, hais tias, da dej dej khov lossis popping cov tshuaj tiv thaiv kab mob siab, koj yuav hnov zoo dua rau hnub tom qab, tab sis koj yuav tsis haum ib hlis tom qab.

Muaj pov thawj txaus los hais tias qhov kev sib pauv ntawm kev rov qab los thiab kev hloov pauv yog qhov kev xav tiag tiag. Tab sis nws tsis tshua meej tias nws puas muaj qhov tseem ceeb. Piv txwv li, tej zaum nws yuav yog tias ib qho kev poob siab hloov pauv ntau dua li qhov sib npaug los ntawm qhov tseeb tias cov neeg ncaws pob uas zoo dua tuaj yeem txhawb nqa kev ua haujlwm ntau dua. Txog tam sim no, qhov no tseem yog cov lus nug qhib-uas yog vim li cas kev kawm los ntawm Luc van Loon pawg ntawm Maastricht University hauv Netherlands, coj los ntawm Cas Fuchs, yog qhov txaus siab tshwj xeeb.

Fuchs thiab nws cov npoj yaig muaj 12 tus neeg tuaj yeem pab dawb ua qhov kev cob qhia lub zog, tom qab ntawd dhia mus rau hauv lub tub dej khov-lossis qhov tseeb, ib nrab ntawm lub tub dej khov. Ib txhais ceg tau muab tso rau hauv dej txias ntawm 46 degrees Fahrenheit (8 Celsius), thaum lwm ceg yog submersed hauv dej kub ntawm 86 degrees Fahrenheit (30 Celsius), rau 20 feeb. Tom qab ntawd lawv tau chugged rov qab co nrog 45 grams carbohydrate thiab 20 grams protein, tom kawg uas muaj ib tug tracer uas tso cai rau cov kws tshawb fawb los txiav txim seb pes tsawg ntawm cov protein tau muab tso rau hauv cov leeg tshiab. Nyob rau ob lub lis piam tom ntej no, cov kws tshawb fawb tau coj mus kuaj ntshav thiab kuaj cov leeg nqaij kom taug qab lawv qhov kev nce qib.

Kom paub meej txaus, tus nqi ntawm cov leeg nqaij protein synthesis tau qis dua hauv cov ceg txias dua li ntawm txhais ceg uas tau txais cov dej sov so, nrog qhov sib txawv ntawm ob lub lis piam ntawm kwv yees li 13 feem pua. Tam sim no, kev ntsuas ntsuas xws li cov leeg nqaij protein synthesis tseem tsis zoo ib yam li ntsuas qhov sib txawv ntawm lub zog nyob rau lub sijhawm ntev dua. Nws yog qhov qhia tau zoo heev, txawm li cas los xij, thiab txhawb nqa cov ntaub ntawv uas cov dej khov da dej-thiab, xav tias, lwm yam kev txhawb nqa rov qab tuaj yeem tuaj nrog tus nqi zais rau kev noj qab haus huv.

Koj Muaj Koj Niam Koj Txiv Txoj Kev Nyuaj Siab

Ib txoj kev tshawb fawb los ntawm Ritsumeikan University, lub tsev rau ib qho ntawm cov kev sib tw ua haujlwm saum toj kawg nkaus hauv Nyij Pooj, saib txog kev pheej hmoo raug mob hauv 24 tus neeg tseem ceeb khiav mus deb. Cov kws tshawb fawb tsis txhawj xeeb txog qib mileage, hom khau, ncab ib txwm, lossis ib qho ntawm cov xwm txheej niaj hnub peb koom nrog kev raug mob. Hloov chaw, lawv tau tsom mus rau nto qaub ncaug.

Tshaj li kaum xyoo dhau los los yog li ntawd, ib qho kev tshawb fawb tau qhia tias qee yam kab mob sib txawv tuaj yeem cuam tshuam rau cov qauv ntawm koj cov collagen fibrils, lub hauv paus tsev thaiv ntawm tendons thiab ligaments. Qee cov qauv ntawm cov noob no ua rau koj tsis tshua muaj teeb meem xws li Achilles tendinopathy; lwm tus ua rau koj muaj feem ntau. Cov kws tshawb fawb tau pom, piv txwv li, cov neeg ua si rugby uas ua rau nws mus rau cov neeg tseem ceeb muaj feem ntau yuav muaj cov kab mob tiv thaiv kab mob sib txawv, xav tias vim tias cov neeg uas tsis muaj feem yuav muaj lawv txoj haujlwm raug mob.

Hauv kev tshawb fawb Nyij Pooj tshiab, cov neeg ncaws pob raug nug txog lawv keeb kwm ntawm tendon thiab ligaments o thiab raug mob thaum lawv ua haujlwm hauv tsev kawm qib siab, tom qab ntawd muab cov qauv ntuav rau kev tshuaj xyuas DNA. Cov ntaub ntawv raug mob tau muab piv rau tsib qhov sib txawv ntawm plaub yam sib txawv uas yav dhau los tau cuam tshuam nrog cov leeg thiab ligament qauv. Rau peb ntawm tsib qhov sib txawv, cov uas muaj "phem" version yog qhov muaj txiaj ntsig ntau dua yuav raug mob leeg thiab ligament raug mob. (Qhov thib plaub qhov sib txawv tsis muaj qhov kwv yees muaj txiaj ntsig hauv pab pawg no, thiab qhov thib tsib tsis tau txais cov ntaub ntawv vim tias txhua tus neeg khiav dej num hauv txoj kev tshawb no muaj tib lub qauv ntawm cov noob.)

Muab cov kev tshawb fawb yav dhau los, cov txiaj ntsig no tsis yog qhov xav tsis thoob. Cov lus nug yog koj ua li cas nrog cov ntaub ntawv no. Muaj cov tuam txhab uas muab kev ntsuam xyuas caj ces tus kheej uas suav nrog qee yam ntawm cov noob sib txawv no (COL5A1 yog qhov kev kwv yees zoo tshaj plaws hauv txoj kev tshawb no), yog li koj tuaj yeem paub koj li xwm txheej thiab … ua li cas, raws nraim?

Hauv kev tshuaj xyuas ntawm thaj chaw ob peb xyoos dhau los, qee tus thawj coj tshawb fawb tau hais tias, dua li tsis tau txais kev kuaj DNA, koj tsuas yog yuav tsum paub txog seb koj puas muaj tus kheej lossis tsev neeg keeb kwm ntawm cov leeg thiab ligament raug mob. Txawm li cas los xij, nws tsim nyog xav txog qhov koj yuav hloov pauv hauv koj qhov kev cob qhia yog tias koj dheev pom tias koj cov leeg yog, hais, 10 lossis 20 feem pua yuav mob ntau dua piv rau tus neeg nruab nrab. Yog tias koj xav tias koj yuav pib ua ntau dua lossis ntxiv dag zog lossis icing lossis "mloog koj lub cev" lossis txawm li cas los xij, kuv cov lus nug yooj yim: vim li cas koj tsis ua qhov ntawd?

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