Cov txheej txheem:

Phau Ntawv Qhia 10-kauj ruam kom tsim tau ib qho tseem ceeb ua txhua yam
Phau Ntawv Qhia 10-kauj ruam kom tsim tau ib qho tseem ceeb ua txhua yam
Anonim

Cov kev tawm dag zog tau lav rau koj qhov kev ua si, tsis hais koj qhov kev ua si

Kev ua haujlwm ntawm lub zog tseem ceeb tsis yog qhov tsis txaus ntseeg-kev siv zog los tig txiv-bod midsection mus rau hauv rau-pob. (Txawm tias nws tuaj yeem pab tau.) Nws yog kev cog lus ntau dua los ncaws lub nroog Yeiuxalees hauv txhua yam koj ua.

"Cov kev tawm dag zog tseem ceeb tsim lub hauv paus ntawm lub zog rau ntau yam kev ua kis las tshwj xeeb," hais tias Scott Johnston, tus neeg nce toj, yav dhau los World Cup nordic skier, thiab tus kws sau ntawv ntawm Kev cob qhia rau New Alpinism: Phau Ntawv Qhia rau Climber As Athlete. Txhua lub cev tag nrho lub cev txav mus los ntawm lub zog tseem ceeb. Qhov ntawd txhais tau hais tias cov neeg ncaws pob hauv txhua qhov kev ua si, tsis yog nce toj xwb, yuav tau txais cov txiaj ntsig ntawm lub cev muaj zog, los ntawm kev ua siab ntev dua mus rau qhov txo qis ntawm kev raug mob. Hauv qab no, Johnston qhia txog qhov kawg killer core routine.

Ua ntej, cov ntsiab cai ntawm kev niaj hnub:

  1. Ua nws li ib lub voj voog nrog 30 vib nas this ntawm kev tawm dag zog. Tua rau plaub mus rau yim qhov rov ua dua ntawm ib qho kev tawm dag zog lossis tuav ib txoj haujlwm rau ob peb feeb xwb, tshwj tsis yog sau tseg. Yog tias qhov ntawd yooj yim dhau, ntxiv kev tawm tsam lossis tso tawm qhov kev tawm dag zog.
  2. Koj ua tiav nrog kev tawm dag zog thaum koj tsis tuaj yeem tuav txoj haujlwm lossis ua lwm tus neeg sawv cev nruj lossis koj pib co.
  3. Pib nrog ib lub sij hawm los ntawm lub voj voog mus kawm cov kev tawm dag zog. Ob lub voj voog yuav muaj ntau thaum koj nce qib vim tias koj yuav ntxiv kev tawm tsam rau kev tawm dag zog.
  4. Tsis txhob cia daim ntawv tsis zoo coj mus. Daim ntawv tsis zoo swb lub hom phiaj ntawm kev tawm dag zog vim tias koj yuav them nyiaj rau cov leeg tsis muaj zog los ntawm kev siv cov uas muaj zog.
  5. Tsis txhob tuav koj ua pa thaum lub sij hawm ua si.
  6. Thaum koj tau txais lub zog, tso cov kev tawm dag zog uas yooj yim. Lawv tsis yog koj li txwv, thiab koj tuaj yeem siv sijhawm ntau dua los ua haujlwm hnyav dua.

1. Nruj zaum zaum

Hom phiaj: Psoas (qhov tob hip-flexor leeg). Siv hauv kev caij ski hla teb chaws, khiav, thiab txhua yam ntawm lub duav flexion dhau los txog 60 degrees. Tsis tas li ntawd koom nrog lub plab plab (6-pob leeg). Txhim kho cov leeg no tuaj yeem pab txo qis qhov mob nraub qaum uas feem ntau nrog zaum.

Yuav ua li cas: Piv txwv li ib txwm zaum-up txoj hauj lwm-lub hauv caug khoov mus txog 70 mus rau 90 degrees, rov qab ncaj nraim rau hauv pem teb, ntiv taw hooked hauv qab ib yam dab tsi kom koj tuaj yeem rub tawm tsam lawv. Hla koj txhais tes ntawm koj lub hauv siab kom koj cov ntiv tes so ntawm koj cov pob txha. Maj mam thiab tswj, zaum los ntawm flexing nkaus xwb ntawm koj lub duav. Tsis txhob crunch los ntawm curling koj tus txha nraub qaum. Khaws koj tus txha nraub qaum rau hauv qhov nruab nrab (ncaj) txoj hauj lwm thaum los txog rau qhov chaw uas koj lub luj tshib kov rau saum koj tus ncej puab. Rov qab mus rau qhov chaw pib rau ib qho rov ua dua.

Duab
Duab
Duab
Duab
Duab
Duab
Duab
Duab
Duab
Duab
Duab
Duab
Duab
Duab
Duab
Duab
Duab
Duab
Duab
Duab

Qhov kev tawm dag zog tseem ceeb no tau hloov kho los ntawm The New Alpinism Training Log los ntawm Steve House thiab Scott Johnston. Copyright © 2015 los ntawm Patagonia®.

Pom zoo: